横店文荣医院

慢性便秘包括功能性、器质性以及药物引起的便秘。

其中功能性便秘病因最为复杂多样，也是我们生活中比较常见的：有生活方式原因，饮食不健康、缺乏运动等；也有心理原因，失眠焦虑紧张造成的。

自测自己有没有便秘，可以根据国际通用的罗马IV功能性胃肠疾病标准来判断：

功能性便秘一般具有以上症状中的2条以上且持续时间超过半年。

为了解决排便问题，大家各出奇招，吃香蕉、喝蜂蜜水、喝酸奶……但这些方法都不能真正缓解便秘。

✖ 香蕉通便

香蕉里面含大量“鞣酸”，它能让蛋白质凝固，还会使便便变得干硬，反而加重便秘。此外，香蕉含膳食纤维比较低，也很难起到促进肠道蠕动的作用。

✖ 喝蜂蜜水

蜂蜜通便需要吃几十克蜂蜜才会想排便，可能还没等到通畅血糖先升高了、体重长胖了。对大部分人来说，喝一杯蜂蜜水的通便效果估计跟喝白开水没有明显差别。

✖ 喝酸奶

网上流传着每天喝点能缓解便秘的说法。但其实效果很有限。酸奶里的益生菌含量远远达不到调节肠道菌群平衡的效果，指望喝酸奶通便不靠谱。

既然这些偏方都不太好使，那么到底吃什么才能缓解便秘？一起来看看吧。

✔ 富含膳食纤维的水果

想改善便秘，不可溶性膳食纤维不可少。不可溶性膳食纤维指不能被大肠中微生物酵解的一类纤维，可以促进肠胃的蠕动，减少食物在胃肠道停留的时间，在大肠中吸收水分，增加粪便的体积并使其软化，进而达到润肠通便的效果。

成年人每日摄入25g-30g的膳食纤维就可以保证肠道畅通，可以多吃富含膳食纤维和有益植物化合物的水果，如桑葚、冬枣、猕猴桃、蓝莓等。

✔ 含有山梨糖醇的水果

山梨糖醇是一种不易被消化的碳水化合物，进入结肠后，在肠道局部形成高渗环境，吸收更多水分到肠道，促进发酵，增加粪便的重量和含水量，进而有效缓解便秘。

含有山梨糖醇的水果有苹果、李子、西梅等。但注意不要过度食用，可能会引起腹胀等情况。

✔ 富含膳食纤维的蔬菜

除了水果之外，绿色蔬菜也是通便的好能手。因为绿叶菜除了含有膳食纤维外，还富有维生素、矿物质和其他营养素。成年人每天吃够1斤蔬菜，就可以远离便秘的困扰。

✔ 杂粮

相比蔬菜水果，一些杂粮（如全麦和玉米碴）的膳食纤维含量更加优越，如果把日常所食用的精米精面换成杂粮，比如燕麦饭、鹰嘴豆米饭、荞麦饭、红薯饭等，可以缓解便秘星人的很多痛苦。

✔ 豆类

与杂粮类似，豆类的通便能力也很突出。有研究表明，100克的大豆可以给一个成年人提供每日纤维摄入量的约26% 。此外，豆类不但膳食纤维含量远超蔬菜水果，还含有其他有利于缓解便秘的营养物质，比如钾、叶酸、锌和维生素B等，都有利于增强营养，改善肠道环境。

✔ 坚果

坚果中含有多种营养成分，比如丰富的维生素B、蛋白质、亚油酸、维生素E、亚麻酸等，可以增加肠道中双歧杆菌的含量，刺激肠道蠕动。最重要的是，比起其他干巴巴的食物，坚果中富含的油脂成分，还可以起到润滑肠道的功能。

文章综合自健康时报、科普中国

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