横店文荣医院

世界卫生组织发布了

最新《关于身体活动和久坐行为指南》

建议有氧活动每次至少持续10分钟

任何时长的中至高强度活动都“算数”

春节宅家的各位

世卫组织都劝你站起来多走几步

还不赶紧动一动

图片来源于网络▲

通常大家认为久坐是指一直坐着超过1-2个小时。但其实，这种理解不太对。

指南中谈到，久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。具体指在清醒状态下，以坐姿、斜躺或卧姿时能量消耗≤1.5 MET（梅脱）的行为，而梅脱是一种能量代谢当量。

也就是说，一直躺着玩手机，也属于久坐行为。而生活中小于1.5 MET（梅脱）的行为，其实有很多，比如：躺着看电视，坐着打游戏、坐着看电视，写作、打字、阅读，坐公共汽车、私家车，站着给人打电话等。

是不是很意外

原来自己也是久坐一族？

其实久坐一天、一月可能没什么感觉

但多年后，后果就有点严重了

一起看看，久坐会带来哪些危害吧

科学家模拟了20年后的久坐上班族的样子，以3000名上班族的办公室行为数据为样本，分析后发现整个人变成了这个样子——

2013年围棋“棋圣”聂卫平罹患直肠癌，他在采访中回忆说“现在想来，我的直肠癌与久坐有关。我久坐的习惯也算是职业病，比赛的时候，一盘棋有时能下一天，一坐就基本不起来。”

确实，久坐办公室的人患结肠癌的风险更高。长期久坐不动，肠道蠕动减弱、减慢，粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，会导致肠道免疫屏障功能下降，这些都增加了大肠癌的发病危险。

图片来源于网络▲

《循环》杂志发布的一项针对5638名老年女性、长达5年的研究证实，久坐行为是影响老年妇女心血管健康的重要因素。

该研究发现，与总静坐时间每天小于9小时的人相比，总静坐时间每天超过11小时的女性患心血管疾病的风险增加62%。

每多坐1小时，心血管疾病风险就增加12%，心脏病发作风险就增加26%。久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。

2020年《柳叶刀·精神病学》一项前瞻性队列研究数据提示，青少年久坐、不运动会增加抑郁症风险。

研究分析了4257名青少年的数据，随访了6年发现，在12岁、14岁和16岁时，每天每增加1个小时的久坐时间，到18岁时抑郁评分分别增加11.1%、8%或10.5%；而在12岁、14岁和16岁时，每天每增加1个小时的轻度体力活动，则18岁时的抑郁得分分别降低9.6%、7.8%和11.1%。

虽然说锻炼并不能抵消久坐带来的伤害。但是，2020年11月，世界卫生组织更新了久坐和锻炼的指南，并提出了一个更容易实现的健康建议：只要锻炼就比没有任何锻炼要好，多锻炼对身体健康更好。

当然，如果你想收获更好的运动效果，不论你选择什么运动，都请注意以下三个标准：

对于久坐族来说，下面这些方法都能缓解腰部压力。

文章综合自健康时报

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